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｜2018/01/10
1人暮らしの野菜不足を簡単料理で解消！3つのお手軽レシピ
１人暮らしでお仕事が忙しいと、つい外食や惣菜、コンビニ弁当にかたよりがちになり、野菜不足が心配になりますよね。
手軽に摂れる生野菜のサラダも良いですが、野菜は加熱することで一度にたくさんの量を摂る事ができます。
今回は「お料理は時間がかかるし洗い物も面倒そう…」と思われている方でも手軽にできる、野菜たっぷりレシピを3つ紹介したいと思います。
１人暮らしのキッチンでも簡単に調理できる3つの野菜たっぷりレシピ
具だくさんのミネストローネ
ミネストローネはトマトを使ったイタリア発祥のスープです。
たっぷりの野菜を煮込むミネストローネはトマトの酸味でさっぱりとしており、食べやすく、多めに作って保存しておくと、忙しいときにも、野菜を豊富に摂る事ができます。
本来は刻みにんにくを使用しますが、においを気にされる方も多いかと思われますので、今回はにんにくを使わないレシピをご紹介します。
【材料】
●たまねぎ・・・1個
●にんじん・・・1本
●セロリ・・・1本
●ウインナー・・・1袋
●ホールトマト・・・1缶
【調味料】
●水・・・500cc
●オリーブオイル・・・大さじ1
●コンソメ・・・1個
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々
【作り方】
1.具材を1㎝角に切っておく
2.具材をオリーブオイルで炒める
3.野菜がしんなりしたらホールトマトをつぶしながら入れ、水とコンソメを加えて煮立てる
4.中火で10分ほど煮た後、塩こしょうで味を調える
冷蔵庫で保存しておくことで2～3日は日持ちするので、1食分ずつタッパーに入れておくと便利です。
西洋の料理は、難しそうなイメージがあるかもしれませんが、下ごしらえや調理中に味をしっかりとつけておく日本の料理と違って、最後に塩コショウで味を調えて完成するものも多く、比較的簡単なレシピが多くあります。
具材のウインナーはベーコン、豚バラ、鶏肉、豆などに変えてもおいしく作っていただけるかと思います。
野菜もたまねぎをベースに冷蔵庫にあるものを使ってアレンジしてみてくださいね。
常備菜におすすめ！ひじきの炒め煮
ひじきは栄養豊富な海草ですが、「水で戻す手間が…」と思われている方も多いかもしれません。
最近は他の食材の下ごしらえの間にさっと水を通すだけで、すぐに使えるひじきも増えてきました。
今回は、手軽な乾燥ひじきを使ったスタンダードな1品「ひじきの炒め煮」を紹介します。
【材料】
●乾燥ひじき・・・1袋
●にんじん・・・1/3本
●油揚げ・・・1枚
●大豆・・・1パックまたは1缶
【調味料】
●ゴマ油・・・大さじ１
●醤油・・・大さじ1
●みりん・・・大さじ1
●砂糖・・・大さじ1
●ほんだし・・・小さじ1
【作り方】
1.ひじきを水で戻し、油揚げ、にんじんを4～5ｃｍ長の細切りにしておく
2.フライパンでゴマ油をあたため、具材と調味料を加え炒める。
3.水気がなくなってきたら火を止めて冷ます。
ひじきの炒め煮は、油で炒めるため、水分量が少なく、保存がききます。
保存するときは、小分けしたものをラップに包み、さらにジップロックのような保存袋に入れてキッチリと密封して冷凍保存することがおすすめです。
解凍する時は、食べる半日ほど前に冷蔵庫から冷蔵庫に移して戻すと良いでしょう。
急ぎの場合は電子レンジで解凍することも出来ます。
調味料はすべて大さじ１でもおいしくできますが、お好みに合わせて調節してくださいね。
材料については、たんぱく質豊富な大豆を、枝豆・鶏肉・ちくわなどに変えると、バリエーションが増えるかと思います。
また、食物繊維の量が増え、食感にも変化がつくこんにゃくもおすすめです。
野菜たっぷり鮭のホイル焼き
野菜と同時に不足しがちな魚は、「魚焼きグリルがないと焼けない…」「フライパンや鍋を洗うのが大変そう」と家での調理を敬遠されることが多いようです。
そんなお悩みを解決できるのがホイル焼きです。
ホイルに包んでフライパンで加熱するだけのこのお料理は、手軽な上、洗い物の手間を減らすこともできます。
今回はたっぷりの野菜と鮭を使ったホイル焼きレシピをご紹介します。
【材料】
●鮭・・・1切れ
●にんじん・・・1/3本
●オクラ・・・2本
●えのき・・・1/2袋
●エリンギ・・・1本
【調味料】
●バター・・・5グラム程度
●醤油・・・お好みの量
●塩・・・少々
●こしょう・・・少々
【作り方】
1.野菜ときのこを食べやすいサイズに切っておきます。
2.アルミホイル大き目のサイズに切り、その上に鮭を皮を下にして置き、塩コショウをかけます。
その上に野菜をかぶせ、バターを乗せ醤油をまわしかけてホイルで包みます。
3.浅く水を張ったフライパンに鮭を包んだホイルを乗せ、10分程度蒸し焼きにます。
4.火が通ったか確認し、ホイルごと皿に移すか、ホイルの中身を皿に盛り付けます。
野菜ときのこは、ありあわせのもので大丈夫です。
今回はバター醤油風味ですが、味噌やチーズを使ったアレンジでもおいしくできます。
レモンやユズ果汁、またはポン酢でさっぱりと楽しむことも出来るでしょう。
ぜひ味のアレンジや、鮭以外の魚のホイル焼きも試してみてくださいね。
野菜たっぷりメニューでビタミンと食物繊維をしっかり摂取
今回は、野菜不足の方におすすめの、野菜をたっぷり摂れる簡単レシピを3つ紹介しました。
1度にたくさんの野菜を摂るにはやはり過熱した料理の方が効率的です。
とはいえ、お仕事でお忙しくされている場合、毎日はおろか週1回お料理をするのも大変という方もいらっしゃるかもしれません。
そんな方には、週1回から、食事の準備や作り置きを頼める料理代行がおすすめです。
家事代行サービスを行う弊社、エンジェルメイドでは、お料理プランをご用意しており、買い物から調理、盛り付け（保存）、調理後の片づけまで承りますので、ぜひお気軽にご相談ください。
